대사증후군이란? 진단기준과 실천 방법

대사증후군이란 아래의 5개 위험요인 중에서 3가지 이상을 가지고 있는 경우를 말합니다. 평생건강을 위해서는 대사증후군 위험요인을 잘 관리하셔야 합니다. 다행히도 이 위험요인은 생활습관 개선만으로도 충분히 예방할 수 있습니다. 

 

1. 허리둘레 줄이기

복부비만 진단기준은

남자 90cm(35인치) 이상

여자 85cm(33인치) 이상

체질량지수(BM) 25kg/m² 이상

 

 

허리둘레를 줄이는 것은 건강에 매우 중요합니다. 과다한 복부지방은 당뇨, 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등의 질병과 연관이 있기 때문입니다. 적어도 일주일에 2-3회 이상 유산소 운동을 하고, 탄수화물과 지방이 적은 건강한 식단을 유지하며, 허리둘레를 측정하며 꾸준한 체중 관리를 하는 것이 좋습니다. 또한, 장시간 앉아있는 것은 허리건강에 해로우니 자주 일어나 스트레칭을 하는 등의 노력을 기울이는 것도 중요합니다

 

2. 혈압 낮추기

높은 혈압 진단 기준

수축기 / 이완기 혈압 130 / 85mmHg 이상

 

높은 혈압은 심장병, 뇌졸중, 신장병 등의 질병과 연관이 있습니다. 그러므로 혈압을 낮추기 위해서는 체중 관리와 꾸준한 운동, 건강한 식습관 등의 라이프스타일 개선이 필요합니다. 또한, 나트륨 섭취를 줄이고, 과일, 채소, 견과류, 생선 등을 섭취하여 식이섬유와 오메가-3 지방산 등을 충분히 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 만약 필요하다면 의사와 상담하여 약물 치료를 고려할 수도 있습니다.

 

3. 혈당 내리기

높은혈당 진단 기준

공복혈당 100mg/dl 이상

 

혈당을 낮추기 위해서는 체중 관리와 꾸준한 운동, 식이조절이 필요합니다. 고당도니 음식이나 음료, 당분이 많은 과자 등을 섭취하는 것을 자제하고, 과일, 채소, 전분이 많은 음식 등을 섭취하여 혈당 조절에 도움이 되는 식이섬유를 충분히 섭취해야 합니다. 또한, 의사와 상담하여 약물 치료를 고려해 볼 수도 있습니다.

 

 

4. 중성지방 줄이기

높은 중성지방 진단 기준

중성지방 150mg/dl 이상

 

중성지방을 낮추기 위해서는 체중 감량, 식이조절, 꾸준한 운동 등이 필요합니다. 고지방, 고당도, 고열량 음식은 자제하고, 채소, 과일, 곡류, 생선, 닭고기 등 건강한 식품을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 음주를 자제하고, 흡연을 중단하는 것도 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다.. .

 

5. 좋은 콜레스테롤 늘리기

낮은 HDL 콜레스테롤 진단 기준

남자 40mg/dl 미만

여자 50mg.dl 미만

 

좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 늘리는 것은 심혈관 질환 예방에 매우 중요합니다. HDL 콜레스테롤을 늘리기 위해서는 꾸준한 운동과 건강한 식습관이 필요합니다. 특히, 트랜스 지방과 포화 지방이 많은 음식은 자제하고, 채소, 과일, 생선, 견과류, 닭고기 등 건강한 식품을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 음주를 자제하고, 흡연을 중단하는 것도 HDL 콜레스테롤을 늘리는 데 도움이 됩니다.

 

 

위와 같은 건강 관리 방법을 지속적으로 실천하여 체중과 혈당, 혈압, 중성지방, HDL 콜레스테롤 등을 적절히 관리하면 심혈관 질환 등의 건강 문제를 예방할 수 있습니다. 또한 건강한 삶을 유지하기 위해서는 건강한 식습관과 꾸준한 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면 등도 중요합니다. 대사증후군을 잘 예방하고 극복해서 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.